El objetivo de este articulo es que tengas una visión general del qué es y como te va ayudar cada suplemento a mejorar cada uno de los 3 pilares fundamentales, alimentación, entrenamiento y descanso para aumentar masa muscular.
¿Cómo funcionan y ayudan los suplementos para aumentar masa muscular?
Tanto la pérdida de peso como el aumento de masa muscular son los principales motivos por los que comenzamos nuestras sesiones en gimnasios y boxes.
Ambos objetivos están íntimamente ligados ya que cuanta más masa muscular tengamos, más grasa quemaremos.
Hombres y mujeres debemos incluir una rutina en la que estimulemos el músculo para conseguir ese cuerpo que deseamos. Ahora bien, qué ocurre si llevamos tiempo entrenando y nos hemos estancado ó te estás iniciando y quieres aumentar % magro, es decir masa muscular libre de grasa.
Lo primero de todo, recalcaremos los tres pilares fundamentales que necesitas para conseguir el avance deseado:
- Entrenamientos intensos
- Dieta equilibrada
- Descanso adecuado
Estos 3 factores han de ajustarse a tus objetivos y ritmo de vida. La suplementación te ayudará a mejorar el rendimiento durante los entrenamientos, será una parte importante de los nutrientes que consumes entorno al entrenamiento y te ayudará a mejorar la recuperación durante los periodos de descanso.
Suplementos para incrementar músculo que debes tomar
Hoy en día existen en el mercado una gran variedad de productos que darán ese empujoncito extra a tu cuerpo para lograr tus propósitos.Empezaremos hablando por un básico entre los básicos, la proteína.
Complementos que ayudan en la formación de tejido muscular
Las proteínas, como ya os hemos hablado en más de una ocasión, no son «voluminizadores» como tal, pero sí son cruciales en la formación del tejido muscular.
Sin una buena cantidad y calidad de proteína, tu músculo no se desarrollará correctamente, no conseguirás un rendimiento óptimo ó el incremento deseado.
De igual manera, los aminoácidos de cadena ramificada ó los BCAA’s ayudan a prevenir la pérdida del tejido muscular. Qué mejor manera de ganar músculo que no perderlo.
Tomados en momentos previos al entrenamiento o durante las sesiones musculares, evitarán que una vez agotados tus depósitos de glucógeno, o lo que es lo mismo, tus reservas energéticas, el cuerpo capte la energía de las proteínas de tu masa muscular, es decir, no quemarás el músculo que ya has conseguido previamente o que tienes de base.
La glutamina, es el aminoacido más presente en el tejido muscular, se encarga principalmente de la reconstrucción del músmulo y evita la degradación muscular que genera el aumento del cortisol. A la glutamina se le denomina como aminoacido semiesencial ya que el organismo es capaz de sintetizarlo por si solo pero no en cantidad suficiente cuando hay una gran demanda provocada por la actividad física intensa.
Ahora que sabes algo más de la importancia de la proteína y los distintos tipos de aminoácidos, hablemos sobre otro de los nutrientes que te ayudarán a darle tamaño a los músculos, los carbohidratos.
Como ya hemos dicho, la dieta será crucial en esta fase: arroz, pasta, patata, boniato y otros cereales deberán estar presentes en tu alimentación para aportar este macronutriente a tu dieta.
¿Qué suplementos existen y cuáles necesitas?
Como suplemento, recomendamos el uso de carbohidratos siempre para periodos cercanos al entorno del entrenamiento: pre-entreno, intra-entreno ó post-entreno.
Nos ayudarán a mantener los niveles de glucógeno deseados aportandonos un extra de energía y aporte calorico que favorecerán ese aumento de masa muscular deseado.
Maltodextrina
Es tu carbohidrato si lo que buscas es una absorción gradual, es decir si realizas actividades de larga duración ya que retardan la fatiga. Es la más utilizada, evita picos de glucemia muy rápidos gracias a su absorción más gradual y lenta, suministrando así energía al cuerpo durante un largo tiempo. También es útil si queremos sustituir la comida antes del entreno, por escasez de tiempo y no recurrir a la sesión deportiva con pesadez estomacal.
Amilopectina
Por contra, este tipo de carbohidrato es muy rápido en lo que a absorción se refiere, lo que permite una reposición casi inmediata del glucógeno muscular. Puede ser utilizada perfectamente pre-intra-post asegurándonos así unos niveles óptimos de glucosa en nuestro torrente sanguíneo.
Una de las mayores ventajas de esta fuente de carbohidratos es que a pesar de su rápida velocidad de absorción no provoca el «bajón» que producen otras fuentes de carbohidratos de alto IG provenientes de azucares simples.
Dextrosa
Suplemento de absorción rápida, algo más lenta que la amilopectina, perfecta si lo que necesitas es energía inmediata o reemplazar las reservas del organismo. La dextrosa no es otra cosa que glucosa, que tomada post-entreno ayuda a la recuperación muscular, intra-entreno ayuda a mantener y sostener la energía en entrenamientos de alta intensidad y pre-entreno te asegura unos niveles óptimos de energía durante la sesión muscular.
Flapjack
Si lo que queremos es algo comestible, este es nuestro ideal. Un tipo de barritas hechas a partir de carbohidratos, vitaminas y minerales que te aportarán una gran cantidad de energía y una dosis elevada de calorías.
Son ideales para ayudarnos a conseguir ese aporte calorico necesario cuando las circunstancias nos impiden poder hacerlo a traves de la dieta y tambíen para consumirlas entorno al entrenamiento.
Su sabor es excelente y además posee grandes beneficios como una fuente importante de fibra alimentaria y proteína vegetal.
Otras opciones que contribuyen al incremento de masa muscular
Como ya hemos dicho, el descanso es otro factor importantísimo en la ganancia muscular o pérdida de grasa. Con los habitos de sueño irregulares o conforme nos hacemos mayores, los niveles de melatonina son cada vez menores, por ello, si tienes problemas de sueño o no es eficiente, una ayuda son los comprimidos de melatonina, que estimularán esta hormona en tu organismo de forma natural, haciendo tus descansos más placenteros y productivos, sin los efectos secundarios propios de medicamentos indicados para personas con insomnio.
Otros suplementos que favorecen tanto la hormona de crecimiento, como la reducción de los niveles de estrés, la mejora de la salud mental y el descanso son fuentes de aminoácidos de triptófano y vitamina B (especialmente la vitamina b6 y b12 que mejoran la síntesis proteica, consiguiendo un mayor aporte de nutrientes al músculo y regulando los niveles de glucosa en sangre).
Otro suplemento muy estudiado y de efectividad constatada es la creatina y más concretamente, el monohidrato de creatina. La creatina se encarga de aumentar o regenerar los depositos de ATP (adenosin trifosfato), esta molecula es la fuente de energía inmediata más rapida, y se emplea principalmente en esfuerzos altamente anaeróbicos como sprints o levantamientos de potencia.
Sin embargo esta fuente de energía es la que mas rápido se agota y una vez se agota el cuerpo pasa a emplear otras vias energéticas menos eficaces como la via glucolítica (glugogeno como fuente de energia) y postertiormente la via oxidativa (grasa como fuente de energía).
Por lo tanto suplentarnos con creatina nos ayudará a aumentar la energía, los niveles de fuerza durante el entrenamiento, retrasará la aparición de la fatiga, disminuira la degradación del tejido muscular y mejorará la hidratación a nivel intracelular (esto mejora la oxidación de grasa y disminuye la perdida de proteina)
Un suplemento que nos permitirá entrenar de modo más intenso retrasando la fatiga es la Beta-Alanina, este aminoácido aumenta la concentración de Carnosina intramuscular y la carnosina a su vez se encarga mantener los niveles de PH adecuados retrasando la aparación del acido láctico y por consiguiente la fatiga muscular.
Sus beneficios se empiezan a notar a partir de la primera o segunda semana y las tomas se realizan en periodos de unas 12 semanas que es lo que tarda en llegar a los niveles máximos de carnosina.
Este aminoácido puede provocar hormigueo en la piel, que para algunos tiene un efecto activador y motivador.
Otro suplemento que has de tener muy en cuenta sea cual sea tu objetivo, son los prohormonales, que aumentan los niveles de testosterona de forma natural.
Al aumentar los niveles de testosterona, aumenta el rendimiento de los sistemas energeticos lo que se traduce en entrenamientos mas intensos y mejora la sintesis (aprovechamiento) de los nutrientes, tanto alimentos como suplementación.
Su uso es recomendado para hombres a partir de los 28 años aproximadamente ya que es a partir de esta edad cuando comienzan a descencer los niveles de testosterona.
Entre los pro-hormonales más empleados encontramos el tribulus, Acido aspartico, Maca, Saw Palmeto…
Como ya hemos dicho en anteriores ocasiones, una buena manera de ganar músculo es asegurandonos de no perderlo y una gran ayuda para ello son los suplementos que nos ayudan a combatir el cortisol.
El cortisol es una hormona destructora que genera el propio organismo cuando se encuentra sometido a estrés o a presión, destruye el tejido muscular, inhive la quema de grasa, retiene líquidos…
Para ayudarnos en la lucha contra este temible enemigo contamos con suplementos bloqueadores del cortisol como la glutamina, la vitamina C y los precursores naturales de la hormona del crecimiento y la testosterona.
Ahora que conoces mejor los distintos tipos de suplementos que existen, quizá te interese más encontrar suplementos que combinen todo lo que hemos mencionado anteriormente carbohidratos, creatina, proteína,beta- alanina, pro-hormonales, etc..
Es el caso de los gainers o voluminizadores. En su formulación combinan varios suplementos en uno, consiguiendo así cubrir varias necesidades a la vez.
Son una estupenda opción cuando no consigues incorporar las calorías necesarias en tu dieta a la hora de incrementar el volumen muscular. Has de tener en cuenta que los suplementos con carbohidratos mal utilizados, pueden no dar los resultados esperados, ya que al incrementar el consumo calórico pueden probocar que aumente tu porcentaje graso.
Por ello recomendamos una suplementación bien estudiada y estructurada en base a tus necesidades físicas y nivel de entrenamiento, así seguro que consiguiremos que progreses y alcances tus metas.
En este artículo hemos querido dar una pincelada a algunos de los suplementos que consideramos más importantes y nos hemos dejado en el tintero unos cuantos de los que te seguiremos hablando en próximas publicaciones.
Si necesitas cualquier tipo de suplemento o necesitas un asesoramiento personalizado para encontrar los que mejor se adapten a tus necesidades, estaremos encantados de ayudarte en tiendafitmarket.com.
Desde el equipo de Fit Market, esperamos que os haya gustado este artículo. Déjanos tus dudas y sugerencias en comentarios. Un saludo y hasta la próxima.
