Hipertrofia muscular: qué es, tipos y cómo debe ser la dieta

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Hipertrofia-muscular

Cuando se habla de hipertrofia muscular, se hace referencia al crecimiento de los músculos y del organismo en sí debido al aumento de masa de determinados grupos musculares.

Se consolida como uno de los principales objetivos de la mayoría de personas que acuden a un gimnasio. Para alcanzar la hipertrofia no sirve cualquier alimentación o rutina de entrenamiento. Se deben respetar una serie de pautas o claves que, con constancia y dedicación, ayudarán a cumplir satisfactoriamente los objetivos propuestos.

Se liga a la práctica de deportes anaeróbicos debido a una continua y duradera repetición de los mismos ejercicios. Entre estos deportes destacarían la halterofilia y el culturismo.

Es importante diferenciar los distintos tipos de hipertrofia que existen, pues en función de la que se persiga el entrenamiento presentará distintas condiciones y características. Por ello a continuación veremos los principales tipos y sus diferencias.

Tipos de hipertrofia muscular

Como decíamos, existen distintos tipos de hipertrofia, encontrándonos ante la hipertrofia miofibrilar y la sarcoplasmática que diferenciaremos brevemente a continuación.

¿Qué es la hipertrofia miofibrilar o sarcomérica?

Se caracteriza por un crecimiento originado por el incremento del número y volumen de fibras musculares.

Para lograrla, la principal clave es el tipo de entrenamiento ejecutado. De esta manera, se deberán realizar ejercicios con pocas repeticiones y un peso notable (Por debajo de 6RM, es decir, un peso que te permita como máximo realizar 6 repeticiones).

Este tipo de entrenamiento se realiza con ejercicios estructurales que implican varios grupos músculares al mismo tiempo y requieren una ejecución técnica excelente para minimizar el riesgo de lesiones.

Debido al incremento de la fatiga neuromuscular que supone este tipo de entrenamientos de fuerza, el tiempo de descanso ha de ser mayor (ente 1´30´´ y 4´) aumentando este a medida que vamos aumentando la carga (6RM=1´30´´- 2´ y 1RM =4´- 5´)

Haciendo uso de este tipo de entrenamiento, mejorarás tu coordinación intramuscular. El cuerpo aprenderá a reclutar un mayor número de fibras musculares para ejecutar un gesto técnico concreto, de manera más rápida y eficiente, siendo está una de las principales causas del aumento resultante de fuerza.

Este tipo de entrenamiento es el más empleado en Halterofilia.

¿Qué es la hipertrofia sarcoplasmática?

Se produce debido a un incremento del sarcoplasma, una sustancia que rodea los músculos. La hipertrofia sarcoplasmática desencadena un aumento del volumen de nuestros músculos . Esto sucede porque no son las fibras musculares las que crecen sino el sarcoplasma que envuelve al músculo.

Si en el anterior caso, en la hipertrofia miofibrilar, se recomienda un entrenamiento en el que predomine un elevado peso con pocas repeticiones, la hipertrofia sarcoplasmática se consigue a través de entrenamientos de resistencia y ejercicios con un peso medio y un número elevado de repeticiones (6RM-15RM). De esta forma, aumentaremos el volumen muscular mediante el bombeo, pero el aumento de fuerza no será tan significativo como en la hipertrofia miofibrilar.

Si quieres saber más sobre rutinas para entrenar la hipertrofia sacoplasmática, te dejamos un post sobre rutinas por grupos musculares.

Además de realizar un adecuado entrenamiento es necesario tener en cuenta una serie de aspectos en relación con la nutrición y alimentación, de manera que complemente a la perfección al entreno y así podamos obtener los mejores resultados.

Consejos para una correcta dieta de hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular significa incrementar el músculo por lo que la dieta debe estar enfocada también al aumento de masa muscular. Así, a continuación presentamos una serie de pautas que deberán predominar en tu alimentación enfocada a la hipertrofia muscular:

  • En primer lugar, obligatoriamente se deben hacer 5 comidas al día. No se debe omitir ninguna, pues debemos garantizar a nuestro organismo la energía necesaria.
  • Después de cada entrenamiento se debe consumir una fuente de proteínas y carbohidratos.
  • Las proteínas deben ser las principales protagonistas de tu dieta
  • Los músculos necesitan estar bien hidratados en todo momento.
  • No olvidar la importancia de un adecuado descanso.

Estos son algunos consejos que deberás tener en cuenta para aumentar la masa muscular. Si quieres saber más, te dejamos un post sobre cómo puede ayudarte la nutrición para ganar musculatura.

Esperamos que haya sido útil este artículo y te ayude a conseguir un incremento de masa muscular.

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