El error que muchas personas cometen al inscribirse en un gimnasio o comenzar alguna rutina de entrenamiento, es creer que para aumentar masa muscular debe pasar horas y horas ejercitándose.
Lo que muchos no saben es que el secreto está en combinar el entrenamiento con horas de descanso adecuado, una buena alimentación y suplementación.
Gana masa muscular con una dieta y nutrición adecuada
La fórmula mágica es 30% entrenamiento y 70% nutrición; sin importar cuántos ejercicios realices, cuantas repeticiones o series hagas; si no tienes una alimentación adecuada, tu cuerpo no tendrá nunca la energía necesaria ni el volumen que deseas.
Para poder aumentar masa muscular exitosamente debemos consumir las calorías que nuestro cuerpo necesita y de esa forma obtener la energía requerida para poder realizar nuestras rutinas de entrenamiento sin agotarnos a la mitad. Te dejamos este artículo sobre las proteínas para conozcas su comportamiento.
La base del crecimiento muscular es el consumo de proteínas. Sin embargo, los carbohidratos y las grasas buenas también cumplen su función en el desarrollo de las miofibras que conforman el músculo. Es necesaria una dieta que contenga una correcta proporción de estos tres macronutrientes.
Tips para incrementar el índice de masa muscular
Aumentar de masa muscular es uno de los objetivos más perseguidos en el mundo del fitness,
- Consumir proteínas: Es importante que cada plato que comamos al día contenga una porción de proteínas; generalmente se recomienda consumir 1 gr de proteína por cada kg de peso. Ellas nos ayudarán a que el proceso de recuperación del músculo sea más efectivo.
- Realizar varias comidas al día, pero en pequeñas porciones: Es preferible realizar entre 5 y 6 porciones pequeñas de comida al día que ingerir 3 platos fuertes. No podemos durar más de 3 o 4 horas sin comer, porque nuestro metabolismo comenzaría a descender. Comer de esta forma nos permitirá tener el nivel de glucosa más estable y nuestros músculos repletos de energía.
- No saltarse la comida post-entrenamiento: Para poder aumentar nuestra masa muscular debemos comer durante los primeros 20 minutos tras haber entrenado, una buena fuente de proteínas y carbohidratos que serán absorbidos con facilidad y evitarán la catabolización del músculo.
- Hidratarse bien: Los músculos están compuestos en un 60% de agua, por esta razón es primodiarl que nos mantengamos hidratados. Además, la deshidratación afecta de manera muy drástica el desempeño de cualquier atleta. Se recomienda tomar agua antes, durante y después de cada entrenamiento.
- Suplementarse: En el mercado existen muchísimos suplementos que nos ayudarán a obtener de forma más rápida los nutrientes que nuestro organismo necesita para desarrollar masa muscular. Entre ellos están los batidos de proteínas, la creatina, los BCAAs, entre otros.
- Descansar: No subestimemos el poder de la siesta y del descanso, ¡duerme como un bebé!
Importancia del descanso para aumentar de masa muscular
Para que nuestros músculos puedan recuperarse exitosamente, es vital tomarse un tiempo de reposo entre entrenamiento y dormir por lo menos 8 horas diarias.
Durante las horas de descanso nocturno, se activan una variedad de hormonas que se encargan de la construcción de la masa muscular.
Siguiendo estos consejos con constancia, disciplina y dedicación podrás obtener los resultados que te propongas. Recuerda que no será por arte de magia, ni tampoco de un día para otro. No te desesperes. Si no ves los resultados inmediatamente, ten un poco de paciencia, persevera en ello y lo lograrás.
Si te han gustado o sido útiles nuestros consejos, te invitamos a que los compartas en tus redes sociales. Desde Fit Market te mandamos toda la energía y fuerza del mundo para perseguir todos tus retos, ¡a por ello!
